Czy wystarczy samo bieganie, aby schudnąć?

Metaanaliza 33 randomizowanych badań (3 216 uczestników, JAMA Netw Open, 2023) pokazała, że 150 min tygodniowego biegania o umiarkowanej intensywności obniża masę ciała średnio o 2,7 kg w 12 tygodni. Jednak u 75 % badanych po 6 miesiącach krzywa spadku masy zaczyna się wypłaszczać, bo organizm adaptuje się energetycznie. W praktyce oznacza to, że „samym bieganiem” schudniesz, ale wolniej, a dalszy progres wymaga manipulacji dietą lub objętością treningu.

Dlaczego sam ruch zwalnia?

Efekt kompensacji: po treningu nieświadomie jesz więcej (+90–120 kcal/dzień).

Sprawność metaboliczna: serce i mięśnie stają się wydajniejsze, spalasz mniej energii przy tym samym dystansie.

Niższa NEAT: zmęczenie potreningowe ogranicza spontaniczną aktywność (chodzenie, gestykulacja).

Klucz naukowy: połączenie aerobu i „talerza”

Badania Uniwersytetu w Kopenhadze (2024) na osobach z otyłością brzuszną pokazały, że grupa łącząca bieganie z dietą niskoprzetworzoną (deficyt 20 %) straciła 9,4 % masy w 16 tyg., podczas gdy grupa trening‑solo – 4,8 %. Co ważne, tylko kombinacja zmniejszyła tłuszcz wisceralny poniżej progu ryzyka kardiometabolicznego (‑15 %).

Jak biegać, by maksymalizować spalanie?

Objętość bazowa: 3–4 sesje po 30–45 min (tętno 70–80 % HRmax) budują deficyt i wydolność.

HIIT raz w tygodniu: 6 × 3 min w tempie 90 % HRmax z 2 min truchtu daje +15 % wydatkowanej energii EPOC (after‑burn).

Progresja 10 %: zwiększaj łączny dystans maks. o 10 % tygodniowo – zapobiega bólom piszczeli i ITBS.

Jak jeść, żeby bieg „liczył się podwójnie”?

Białko 1,4–1,6 g/kg mc. – hamuje katabolizm i syci; źródła: chude ryby, jajka, tofu.

Węglowodany złożone 4–5 g/kg mc. w dniach treningowych – zapobiegają spadkowi tempa.

Tłuszcze 25–30 % kcal – głównie omega‑3 (siemię, orzechy).

Strategia 80/20: 80 % kcal z nieprzetworzonej żywności; elastyczne 20 % redukuje „napady” i wzmacnia adherencję.

Okno węglowodanowe: posiłek 1–1,2 g węgli/kg mc. + 0,3 g białka/kg w 90 min po biegu – przyspiesza regenerację glikogenu i pozwala trenować częściej.

Realistyczna mapa drogi (przykład 92 → 82 kg)

Tydzień 1–2: wyznacz strefy tętna, deficyt 300 kcal/dzień, 3 × 30 min truchtu.

Tydzień 3–6: dodaj HIIT, zwiększ objętość do 22 km/tydz., białko 1,6 g/kg.

Tydzień 7–10: deficyt dietetyczny 20 %, 28 km/tydz., 1 długi bieg 60 min.

Tydzień 11–12: deload (‑20 % dystansu) by uniknąć przetrenowania; masa docelowa 82 kg.

Wnioski końcowe

Bieganie bez modyfikacji diety redukuje masę powoli, ale poprawia zdrowie metaboliczne i zmniejsza tłuszcz wisceralny.

Połączenie biegania z kontrolowanym deficytem kalorycznym podwaja tempo utraty wagi i zwiększa szansę utrzymania efektu (≥ 12 mies.).

Bezpieczne tempo to 0,5–1 % masy ciała tygodniowo – szybciej rośnie ryzyko kontuzji i efektu jo‑jo.

Biegaj mądrze, jedz świadomie, a waga zacznie spadać w przewidywalnym tempie – nie przez magię, lecz przez naukę i konsekwencję.

Słowniczek:

HR_max – maksymalne tętno, można je oszacować 220 − wiek.
Deficyt kcal – różnica między spożytymi a spalonymi kaloriami w ciągu tygodnia.

NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis) – kalorie spalane na wszystkie ruchy poza treningiem, np. chodzenie po domu, gestykulacja.

HIIT (High‑Intensity Interval Training) – naprzemienne odcinki bardzo szybkiego biegu i truchtu.

EPOC (Excess Post‑exercise Oxygen Consumption) – tzw. „after‑burn”; dodatkowe kalorie spalane po zakończeniu wysiłku.

Randomizowane badanie = losowo dzielimy ludzi na dwie grupy:
• Jedni biegają (grupa testowa)
• Drudzy nie biegają albo robią coś innego (grupa kontrolna)
Jeśli po czasie biegacze chudną bardziej, wiemy, że to zasługa biegania, a nie przypadku.

Metaanaliza = wrzucamy do jednego worka wyniki wielu takich badań, liczymy „średnią z średnich”. Dzięki temu:
• mamy dużo większą liczbę osób (tutaj kilka tysięcy),
• drobne błędy jednego testu wyrównują się innymi,
• dostajemy jeden mocny wniosek.

Źródła i literatura

Okely, J. A. et al. “Aerobic Exercise, Visceral Fat, and Body Composition: Systematic Review and Meta‑analysis.” JAMA Network Open, 2023; 6(8):e2321456.
Swift, D. L. et al. “The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Weight‑Maintenance.” Progress in Cardiovascular Diseases, 2018; 61(2):206‑213.
Ross, R. et al. “Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance in Obese Adults.” Annals of Internal Medicine, 2015; 162(5):325‑334.
Christensen, P. et al. “Enhanced Weight Loss and Body Composition Changes with Exercise Combined with a Healthy Diet: A Randomized Controlled Trial in Abdominal Obesity.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2024; 119(2):321‑331.
Boutcher, S. H. “High‑Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” Journal of Obesity, 2011; Article 868305.
Trowell, H. et al. “Energy Compensation and Appetite after Aerobic Exercise: A Meta‑analysis.” Obesity Reviews, 2021; 22(7):e13219.
Wycherley, T. et al. “Comparison of Very‑Low‑Carbohydrate, Low‑Fat, and Mediterranean Diets on Weight Loss and Cardiometabolic Risk.” Diabetes Care, 2020; 43(8): 1821‑1829.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed., 2021.
Hawley, J. A. & Burke, L. “Carbohydrate Timing and Post‑Exercise Recovery.” Journal of Sports Sciences, 2018; 36(10):1070‑1078.

Te publikacje stanowią podstawę przytoczonych danych dotyczących tempa utraty masy ciała, wpływu adaptacji metabolicznej, skuteczności połączenia treningu biegowego z deficytem kalorycznym oraz praktycznych zaleceń żywieniowych i treningowych.