Ul. Paderewskiego 124A 35-304 Rzeszów, Polska
(+48) 666-111-439
fundacja@zywienioweabc.com.pl

Mała, wielka witamina C

Oops...
Slider with alias none not found.

 

Witamina C jest stosunkowo małą cząsteczką organiczną, zbudowana z węgla, tlenu i wodoru, a jej wzór chemiczny to C6H8O6. Większość organizmów (krowy, psy, wieloryby) wytwarza ją samodzielnie z glukozy, jednak człowiek tego nie potrafi. Toteż musi spożywać ją wraz z pokarmem.

Kwas L – askorbinowy powstaje z glukozy jednak jest bardzo nietrwały. Ma silne właściwości redukujące, dlatego łatwo i szybko wchodzi w reakcję z wieloma związkami chemicznymi. Na przykład po zetknięciu z tlenem w ciągu kilku godzin ulegnie rozkładowi i straci swoje właściwości antyoksydacyjne. Tak samo działa na witaminę C energia słoneczna i cieplna, to też każda obróbka cieplna powoduje jej rozpad. Dlatego jeśli chcemy zachować jak najwięcej witaminy C w produktach musimy zadbać o ich odpowiednie przygotowanie (najlepiej na surowo), jak również osłonięcie od światła słonecznego i kontaktu z tlenem. Najlepiej jeść surowe warzywa i owoce bogate w tą witaminę.

A jak to jest z sokami w kartonie? Zazwyczaj deklarowane na sokach ilości witaminy C są i owszem prawdziwe, ale w dniu produkcji tego soku, gdyż jest ona tak niestabilnym związkiem, że nawet dodatek różnych stabilizatorów i konserwantów, powoduje utratę każdego dnia tej substancji z produktu.

Ponadto warto wiedzieć, że w żywych roślinach jest ona rozkładana, ale i tworzona na nowo, natomiast w produktach już przetworzonych (martwych) ten proces nie działa (nie ma reaktywacji).

Co witamina C robi w naszym ciele?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy może redukować wolne lub wbudowane w inne cząsteczki atomy, tę czynność nazywamy przeciwutlenianiem. Ogólnie mówiąc witamina C walczy z wolnymi rodnikami, które są wysoce reaktywne i powodują uszkodzenia białek, kwasów nukleinowych czy lipidów. Ponadto jest ona niezbędna do prawidłowego działania enzymów związanych z produkcją lub usuwaniem hormonów. Bierze czynny udział w wytwarzaniu adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy i serotoniny (hormonu szczęścia).

Ponadto jest niezbędna w procesie tworzenia karnityny – peptydu, który w mitochondriach naszych komórek bierze udział w spalaniu tłuszczu. Bez karnityny spalamy tylko glukozę i aminokwasy a tłuszcze, które tak naprawdę są najefektywniejsze dla wielu komórek m. in. Mięśnia sercowego,  mogą się odkładać w naszych „boczkach”. Powstało wiele teorii wiążących nadwagę i otyłość z brakiem odpowiedniej podaży witaminy C.

Dodatkowo ta mała, wielka witamina jest niezbędnym produktem biorącym udział w produkcji aminokwasów takich jak hydrokyproliny i hydroksylizyny, które to są odpowiedzialne za silny i elastyczny kolagen. A kolagen odpowiada za piękną skórę, brak zmarszczek, ale także zdrowe i silne naczynia krwionośne, kości, ścięgna, wiązadła i powięzi.

Wyniki badań potwierdzają tezę, że witamina C normalizuje ciśnienie krwi, a także wpływa pozytywnie na śródbłonek naczyń pacjentów cierpiących na cukrzycę i nadciśnienie. Przeprowadzone badania in vitro sugerują, że stosowanie witaminy C zwiększa działanie witaminy E, przez regeneracje tokoferolu i unieszkodliwianie wolnych rodników.

Ponadto witamina C zwiększa, aż 4 krotnie wchłanialność żelaza. To też spożywając produkty bogate w ten pierwiastek, warto dodać produkt bogaty w witaminę C. Na przykład bardzo dobrym źródłem żelaza niehemowego jest natka pietruszki i wystarczy do zmiksowanej pietruszki dodać sok z cytryna lub pomarańczy, abyśmy mogli zwiększyć 4 krotnie wchłanialność tegoż pierwiastka z pietruszki.

Zapotrzebowanie i wchłanianie witaminy C

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i stan fizjologiczny, ale również palenie papierosów, stres, choroby, infekcje, alergie, urazy, alkoholizm. U dorosłego człowieka wynosi ona 1mg/1kg masy ciała, a u niemowląt i dzieci wynosi 2 mg/1kg masy ciała. U kobiet ciężarnych oraz podczas karmienia piersią wzrasta do 1,5mg/1kg masy ciała.

Jednak czynniki wymienione powyżej często działają przewlekle, to też zapotrzebowanie na tę witaminę może wzrosnąć nawet kilkukrotnie, od tego podanego powyżej. Idealnym przykładem może być tutaj przyjmowanie kwasu acetylosalicylowego w dawkach 600 mg dziennie lub wyższych przez tydzień, powoduje zmniejszenie witaminy C we krwi o ponad połowę.

Witamina C wchłania się łatwo w dwunastnicy i całym jelicie cienkim. Po wchłonięciu łączy się w krwi z białkiem – albuminą i jest transportowana do narządów takich jak: nadnercza, mózg, soczewka oka, grasica, wątroba, trzustka.

Źródła witaminy C

Prawie całość tej witaminy, bo prawie 95% pobieramy ze spożywania roślin, gdyż w pokarmach pochodzenia zwierzęcego jej prawie nie ma lub występuję w niewielkich ilościach, głównie w nerkach i wątrobie.

Najlepszym źródłem witaminy C jest dzika róża, jej zawartość w 100g produktu wynosi aż 1800 mg, ale również duże stężenia tej witaminy znajdziemy w cytrusach, roślinach kapustnych, owocach jagodowych, kiwi oraz papryce.

W okresie zimowym, gdy niedostępne są dla nas świeże warzywa i owoce najlepiej skorzystać z koszonej kapusty lub zasuszonych owoców dzikiej róży czy rokietnika.

Należy pamiętać, że jeśli prowadzimy zdrową zbilansowaną dietę z odpowiednią podażą białek, tłuszczy i węglowodanów oraz odpowiednią ilością warzyw nie musimy martwić się o niedobory tej witaminy i nie ma potrzeby jej suplementacji.  

Z ciekawostek warto wspomnieć jeszcze o fakcie, że jeśli chcemy dostarczyć sobie dużą ilość witaminy c na przykład w sałatce ze świeżych warzyw to nie dodawajmy do niej ogórka, gdyż zawiera on enzym askorbinazę, który dezaktywuje witaminę C.

Top 5 źródeł witaminy C.

Zawartość w 100 g produktu. Wartość wyrażona w miligramach.

DZIKA RÓŻA

1800

ROKIETNIK

1100

NATKA PIETRUSZKI

178

PAPRYKA CZERWONA

144

BRUKSELKA

94

 

 

 

 

 

Bibliografia

1.             Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na witaminę C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356.

2.             Leśniczak B., Witaminy i składniki mineralne – zapotrzebowanie i znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, POŁOŻNA nauka i praktyka 1 (37)/2017, 14-17.

3.             Murray R.K., Granner D..K., Mayes P.A., Rodwell W.V., Biochemia Harpera, wyd III, red naukowy tłumaczenia Kokot F., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1995, 708-709

4.             Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Ed. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012, 106–107.

5.             Szczypka M., Gajewska J.: ABC witamin i minerałów. Egros, Warszawa 2000, 38–42.

6.             Kleszczewska E.: Biologiczne znaczenie witaminy C ze szczególnym uwzględnieniem jej znaczenia w metabolizmie skóry. Pol Merkur Lekarski. 2007, 138 (23), 462–465.

7.             Roth K., Streller S.: Vitamin C deϐiciency – part 4. Chemie in Unserer Zeit/ Wiley -VCH 2014, DOI: 10.1002/chemv.201400023.

Facebook